Objev třetího receptoru v oku změnil náš pohled na zdravou světelnou životosprávu

Obvykle vám články o svícení poradí, jak vybrat úspornou žárovku. My se zaměříme na objev třetího receptoru v oku a souvisejících zdravotních aspektech osvětlování. A poradíme, jak omezit nežádoucí vlivy moderního světla, řekneme si, jaké jsou naše zlozvyky v osvětlování, v neposlední řadě si také povíme něco o tom, jak nás světlo může podpořit.

Objev třetího receptoru v oku

Ještě před dvaceti lety znal svět pouze jednoduchý biologický poznatek: na sítnici oka máme velmi citlivé tyčinky, díky kterým vidíme i v šeru, a méně citlivé čípky, díky kterým rozeznáváme barvy. Při troše zjednodušení lze říci, že jsme svítili nebo nesvítili a více nebylo potřeba řešit. Zlom přišel na začátku tohoto století s objevem dalšího receptoru na sítnici oka: světlocitlivé gangliové buňky. Tyto buňky neslouží k vytváření obrazu, ale poskytují informaci o okolním světle pro řízení vnitřních biorytmů. Zjednodušeně tělu říkají, zda je den, nebo noc. Odborně to nazýváme neobrazové účinky světla.

Objev nových receptorů v oku byl tak trochu senzace a znamená po objevu a rozšíření světelných diod (LED) další světelnou revoluci. Jako u většiny důležitých objevů nebyly důsledky nalezení nových receptorů na sítnici oka přijímány jednotně. Objevovala se celá škála reakcí, od popírání důležitosti až po katastrofické scénáře civilizačních chorob. Vzrůstající počet studií a pokračující výzkum v této oblasti nicméně postupně přesvědčil alespoň částečně i největší skeptiky (i autor článku si na počátku prošel fází popírání). V současnosti jsou již alespoň základní důsledky objevu přijímány většinou odborníků, včetně vážené a konzervativní Mezinárodní komise pro osvětlování.

Cirkadiánní rytmy

O co v objevu nových receptorů jde? Velmi stručně a zjednodušeně: charakter světla výrazně ovlivňuje a podporuje naše biologické rytmy. Jeden z nejdůležitějších je cirkadiánní rytmus, kdy naše tělo střídá různé fáze v rámci jednoho dne. Jedná se například o probouzení, aktivitu nebo spánek. Nový receptor je stále v hledáčku vědců, nicméně funkce vlivu na cirkadiánní rytmy je již známá. Světlo prostřednictvím hormonů a dalších látek nastavuje a přímo ovlivňuje činnosti v našem těle. Nejčastěji se v této souvislosti mluví o „spánkovém hormonu“ melatoninu a „stresovém hormonu“ kortizolu.

Světlocitlivé gangliové buňky obsahují melanopsin, což je látka reagující převážně na modré světlo. Pokud jsme tedy vystaveni velkému množství světla s dostatečným zastoupeným modré složky, je to pro naše tělo povel pro aktivitu. Takové světlo je nejčastěji denní a nejvíce modré složky je zastoupené v poledním přirozeném světle. Naopak ztlumené osvětlení bez zastoupení modré složky je pro tělo signál pro odpočinek, potažmo pro spánek. Takové prostředí je především na konci dne při západu slunce, setmělé lampičce nebo ve tmě.

A co z toho plyne?

Důsledků ovlivňování lidských cirkadiánních rytmů světlem je řada. Typickým civilizačním problémem je dnes přemíra světla v noci a nedostatek denního světla přes den. Nejčastější aplikace tedy souvisejí s úpravou světla před a během spánku pro podporu našeho odpočinku a naopak během dne pro podporu naší aktivity.

Světlo (tma) pro spánek

Přípravu na spánek nejlépe zařídíme výrazným ztlumením osvětlení a snížením modré složky světla, na kterou reagují světlocitlivé gangliové buňky. Tělu tak dáme signál, že se blíží čas spánku a umožníme tvorbu melatoninu. „Spánkový hormon“ se tvoří především ve tmě v noci a má pro naše tělo řadu důležitých funkcí, mimo jiné je důležitým antioxidantem a hraje roli v imunitním systému.

Nejkvalitnější spánek tedy probíhá ve tmě a v noci bychom neměli být rušeni zbytečným světlem. A pokud je světlo přítomno, je vhodné, aby ho bylo málo a aby bylo teplé až oranžové (bez modré složky nebo se sníženou modrou složkou).

To není zatím vůbec samozřejmost. A to ani tam, kde bychom kvalitní spánek potřebovali nejvíce: v nemocnicích, léčebnách, domovech pro seniory, hotelech a vlastně všude tam, kde si to nemůžeme zařídit podle svého a musíme tam být. V profesionální praxi již existují první aplikace, jejichž snahou je jít člověku naproti a adekvátně měnit barevný tón osvětlení dle denní doby. Někdy ale stačí jednoduše nesvítit u postele chladným a silným světlem...

U sebe doma si nicméně můžete osvětlení poměrně snadno upravit sami. Pro zdravý spánek je třeba svítit pouze ztlumeným světlem a barevný tón by měl být teple bílý.

Neméně důležitá je celková světelná životospráva: vhodné je včas ukončit práci i sledování televizoru, mobilu či jiných aktivních displejů. LED displeje jsou jedním z hlavních důvodů pro nezdravé oddalování produkce melatoninu – svítí velmi chladným světlem, s výraznou modrou složkou a díváme se do nich obvykle zblízka. Částečným řešením je použití programu, který umožňuje ztlumit modrou složku. Displej pak zežloutne nebo zčervená. Platí, že čím více je displej červený, tím méně vyzařuje modré složky. Bohužel ale také platí, že použití těchto programů negativně ovlivňuje podání barev. Specifickým problémem jsou televizory, u kterých často podobné aplikace chybí. (Výběr programů redukující modrou složku najdete na konci článku.)

Světlo pro aktivitu

Civilizačním nešvarem je příliš častý pobyt uvnitř budov, čímž se připravujeme o nejkvalitnější osvětlení – denní světlo. Navíc rozdíly v množství světla během dne uvnitř a vně budovy jsou značné. Aktivitu našeho těla tedy podpoříme nejvíce pravidelnou dávkou denního světla. A nejde jen o podporu aktivity, ale znovu také o kvalitní spánek. Zdravá světelná životospráva vyžaduje co největší rozdíly v množství světla přes den a v noci.

Pokud jsme přes den upoutáni v budově, může nás podpořit velké množství světla s dostatečným zastoupením modré složky. Tzv. prokognitivní osvětlení může být i dobře zvolená silná LED žárovka, ale můžeme zainvestovat i do speciálních svítidel s upraveným vyzařováním.

Stručné shrnutí

Co nedělat:
• pracovat do noci při plném osvětlení,
• usínat u televizoru nebo počítače s plným jasem,
• chatovat nebo hrát na mobilu až do usnutí,
• schovávat se před denním světlem a zbytečně stínit denní osvětlení,
• pracovat v místnosti bez oken,
• zbytečně prohazovat den a noc.

Co je naopak vhodné:
• alespoň půl hodinu před spánkem ztlumit osvětlení a vypnout všechny displeje,
• před spánkem jsou vhodné světelné zdroje s velmi teplým světlem (amber, golden či speciální světelné zdroje bez modré složky), pro aktivní práci naopak velké množství světla s chladnějším barevným tónem či jiná prokognitivní svítidla,
• pokud to večer nezvládnete bez počítače nebo mobilu, nainstalujte nebo povolte si režim omezující modrou složku,
• každý den strávit co nejdelší čas venku na denním světle.

Objev nového receptoru v oku vedl a ještě povede k řadě změn osvětlení v běžné praxi. S některými můžeme začít sami doma, na některé je potřeba počkat a informace o světelné životosprávě trpělivě předávat. Každopádně platí, že známé přísloví můžeme trochu rozšířit: Kam nechodí slunce a kde není v noci tma, tak chodí lékař.

Programy a aplikace omezující modrou složku na displejích:

• f.lux (zdarma, MS Windows a macOS),
• Redshift (zdarma, Linux),
• Twilight (základní verze zdarma, Android)
• Red Moon (zdarma, Android)
• Iris (placený, MS Windows, macOS, Linux, Android, iOS)
• Night Shift (nativně v iOS od iPhonu 5S),
• Night Mode (nativně v Android od verze 7),
• Night Light (nativně v prostředí GNOME 3 pro Linux),
• Night Color (nativně v prostředí KDE Plasma pro Linux),
• Night Light (nativně v MS Windows od verze 10),
• Eye Comfort Mode (televizory LG),
• a u dalších televizorů naleznete možnost blokování modré složky: zkuste změnit režim zobrazování (teplota chromatičnosti, colour tone, barva obrazu či podobně) na teplý a komfortní pro noc.

---

reklama

---